Pakiramdam mo ba ay walang resulta o progress sa fitness journey mo kahit madalas kang mag-workout?
Baka naman hindi sa intensity at frequency ng workout mo ang problema kundi kulang ka sa recovery period?
Marami kasi ang nag-iisip na ang desired weight at fitness goal ay nakadepende lamang sa workout.
Pero marami palang dapat na isaalang-alang.
“Marami sa atin ang nakasanayan na magdagdag ng effort kapag wala nang progress sa workout,” paliwanag ni Coach Jeaneth Aro sa kanyang YouTube video.
Kaya mas dinadamihan ang araw ng workout o ginagawang mas intense o binabawasan ang kain.
Ayon kay Coach Aro, Olympics nutritionist ng Filipino medalists sa Tokyo at Paris Olympics, hindi sa lahat ng pagkakataon ay kakulangan sa workout ang problema.
Sa kanyang video, binigyang diin niya ang nagagawa ng recovery period sa katawan.
Read: Tips: How to address chronic fatigue syndrome
whAT YOU SHOULD KNOW ABOUT RECOVERY PERIOD
body repair
Ang sabi ng nutritionist, nagdudulot ng stress at stimulus sa katawan ang workout kapag nasobrahan.
“Ibig sabihin nito ay nakakaranas ka ng micro-damage sa muscle fibers at connective tissues, depletion ng glycogen sa muscles and liver, hormonal stress response, at neuromuscular fatigue.”
Normal naman daw ang mga ito at kailangan ng katawan.
“Isipin mo na ang training sessions ay ang stress phase,” sundot niya.
Pero sa rest day nangyayari ang actual rebuilding process.
“Ang improvement sa strength, endurance, at performance ay nangyayari habang nagre-repair at nag-a-adapt ang katawan, lalo na kapag may sapat na pahinga at nutrients,” paglilinaw niya.
Kapag daw sapat ang recovery, tumataas ang performance capacity ng katawan.
Subalit hindi raw ito automatic o nangyayaring mag-isa.
Kailangan pa ring i-consider ang ilang factors para ma-achieve ito.
“Nakadepende ito sa tamang timing, sapat na fuel, at overall training load.”
Dito papasok ang second tip.
periodization
Sa fitness training, napakahalaga ng periodization o ang strategic planning ng training para ma-achieve ang desired fitness goals at maiwasan ang burnout.
Ibinigay na halimbawa ni Coach Aro ang training ng mga athletes.
“Sa elite training, hindi araw-araw mataas ang intensity. Ibig sabihin, naka-structure dapat ang training natin into loading phases, recovery phases, deload weeks, peak phases.”
Dagdag na paliwanag ng nutritionist: “Hindi ito random o hula-hula lang. Kapag may sunud-sunod na high-intensity sessions, intentional dapat ang paglalagay ng low intensity or recovery days para maiwasan ang accumulated fatigue.
“Kung puro stimulus at kulang sa recovery, puwedeng mauwi sa non-functional overreaching, kunsaan ay bumababa ang performance at hindi agad nakaka-recover ang katawan.”
Sabi niya pa, ang rest day ay hindi simpleng pahinga kundi parte ng performance strategy.
STRUCTURED training
Pagdating daw sa mga atleta, minsan ay nakakaramdam sila ng competition pressure kaya dinadagdagan ang intensity ng kanilang training.
Pero may tendency raw na naaapektuhan ang neuromuscular system at autonomic balance ng kanilang katawan.
“Ibig sabihin nito, kapag overloaded ang system [katawan], mas mabagal ang reaction time, mas mahirap mag-focus, bumababa ang motivation, at tumataas ang injury risk,” paglilinaw ni Aro.
Dito pumapasok ang kahalagahan ng structured training dahil binabalanse nito ang high at low-intensity days.
During rest day, bumababa raw ang sympathetic drive o ang alert at stress mode ng katawan, habang nagiging mas active ang parasympathetic system o recovery mode.
Periodized nutrition
Hindi lang daw training ang dapat na periodized kundi pati na rin ang nutrition.
Pagbabahagi ni Aro, isa ito sa mga nababalewala ng ibang nagti-train.
Ang payo niya: “Sa mas mataas na training load days, mas mataas dapat ang carbohydrates at total energy requirement.
“Sa recovery days, mas nakatuon dapat tayo sa sapat na protein for muscle repair, micro-nutrients, overall recovery support, at glycogen replenishment.”
Ang nangyayari daw kasi kapag kulang sa energy intake at sumailalim sa heavy training blocks, puwedeng maapektuhan ang hormonal functions, immune response, at quality of recovery.
Ipinaliwanag din ni Aro ang “light feeling” o magaang pakiramdam kapag rest day.
“Ito ay dahil nagno-normalize ang inflammatory response na triggered ng training; nagre-repair ang muscle fibers; nagre-replenish ang energy o glycogen sa katawan; bumabalik sa baseline ng autonomic balance at mas nagiging stable ang hormonal environment.”
“So hindi ito simpleng pagkakataon na hindi ka nakapag-exercise. Ito dapat ay planned physiological reset.”
Sa madaling sabi, batay sa paliwanag ni Aro, kaagapay dapat ng fitness training ang recovery at rest.
Diin niya, “Ang performance at overall health ay di ukol sa sino ang may pinakamaraming ginagawa. Ito ay tungkol sa tamang sequencing ng stimulus, recovery, at nutritional support.
“Sa elite level ang training ay parang alon, taas-baba, taas-baba, at kung marunong sumabay sa rhythm ng katawan mo, mas tatagal ka [endurance].”
Aniya, hindi dapat ma-guilty kapag panahon ng rest day.
“Most of the time, doon mo pa talaga na-e-experience ang totoong adaptation,” sabi niya.